Recomendaciones para el sueño en el confinamiento

29/03/2020. El sueño es muy importante para la salud tanto física como mental.

El sueño y la salud física:

Todos sabemos que, físicamente, el descanso es fundamental por su incidencia en la actividad diaria. Lo que quizá sea menos conocido es su influencia en el sistema inmunológico. Durante las diferentes fases del sueño el cuerpo reduce ciertas funciones fundamentales activas mientras se está despierto (la tasa metabólica se reduce, así como la consciencia y los sentido como la vista o el olfato), momento que el cuerpo aprovecha para llevar a cabo otras funciones que influyen directamente en el sistema inmune, regulándolo. En esta época de confinamiento por coronavirus son muchos los casos, diagnosticados o no diagnosticados, que se están pasando en los hogares. Al no existir, por el momento, una vacuna o un tratamiento efectivo contra el COVID-19, la forma en que se curan los infectados es a través de su propio sistema inmunitario. Es primordial, pues, mantener una saludable rutina del sueño, de forma que el sistema inmunológico no sufra y esté "en forma" para luchar contra el virus.

El sueño y la salud Psicológica:

De todos es sabido la dificultad añadida que supone el confinamiento desde el punto de vista psicológico. Cada caso es diferente, ya que influyen muchos factores como socialización, espacio, luz, alimentación, hábitos, etc. Es diferente estar confinado con más personas, que una familia con niños pequeños, que estar en soledad; no es lo mismo estar en una casa con jardín, o con terraza, o estar en un piso interior; cambia tambíén la incidencia del confinamiento si se disfruta de sol durante el día o si por el contrario se vive en zona sombría; contar con vecinos, "buenos o malos"; ruidos u otras molestias; también inciden de forma muy importante los hábitos de cada uno, quienes lleven una rutina estructurada o desorganizada, quienes hagan algo de deporte o sean totalmente sedentarios, la forma de alimentación, fumadores, bebedores, etc. Todo ello influye en la salud psicológica de forma habitual, cuanto más en momentos de confinamiento.

Un factor fundamental, y que se relaciona e influye directamente en la incidencia de todos los factores anteriores en la psicología de los individuos, es el sueño. Un descanso adecuado influye directamente en la actividad diaria. Estando descansado será más fácil afrontar una rutina ordenada, hacer deporte será más sencillo, y, sobre todo, la influencia de los factores negativos del confinamiento en la psique de las personas será menos negativa. Por ello realizamos un listado de recomendaciones para un sueño reparador que, si bien no podrá reducir alguno de los factores negativos, sí podrá reducir sus efectos negativos.

Listado de recomendaciones para un sueño reparador:

Como ya se ha indicado, una buena rutina de sueño tiene una influencia directa en nuestro sistema inmunitario y en nuestro sistema nervioso, los cuales afectan directamente en nuestra salud física y mental. A continuación relacionamos algunos consejos para una buena rutina de sueño:

- Rutina del sueño desde el punto de vista horario. Es muy importante mantener una estructura horaria para ir a dormir y para despertarse. Tanto en el sueño nocturno como en la siesta (quien esté habituado a ellas o en el caso de los más pequeños de la casa). Es importante encuadrar el horario de sueño nocturno en las horas de oscuridad. La casualidad ha hecho que durante el confinamiento se haya realizado el cambio de hora primaveral. Esto supone una dificultad añadida, ya que hay que adaptarse al nuevo horario, pero esta dificultad se ve minorada por la posibilidad de la mayoría de adaptarse al cambio de horario paulatinamente. Al no tener que ir al colegio o a trabajar a una hora precisa, el cambio de horario se puede hacer de forma paulatina, de forma que incida menos en la rutina del sueño. 

- Otras rutinas. Además de la rutina horaria del sueño, es muy recomendable mantener una rutina saludable en cuanto a deporte y alimentación. Ambas actividades tienen una influencia directa en el sueño. Es evidente que una cena copiosa impide el descanso reparador por impedir, a su vez, la reducción de la actividad metabólica. Igualmente no permite un sueño reparador el hacer un esfuerzo físico importante antes de irse a la cama. Es recomendable, pues, mantener unos hábitos y unas rutinas horarias saludables en cuanto a alimentación y ejercicio físico. Distanciar estas actividades con la hora de irse a dormir es un magnífico punto de partida. Se ha de tener en cuenta, además, que es "la pescadilla que se muerde la cola": Si descasamos correctamente nos será más fácil realizar esfuerzo físico y comer adecuadamente; y si comemos y hacemos ejercicio físico de forma adecuada nos será más fácil descansar.

- Respetar la luz y adaptarse a ella, por su importancia. Ya hemos apuntado anteriormente que es fundamental encuadrar, en la medida de lo posible, el horario de sueño nocturno en las horas de oscuridad. Esto influye en el reloj biológico. Evidentemente esta adaptación dependerá de varios factores, como son la edad, el número de horas de luz respecto de las 24h. del día, los hábitos de cada persona, etc. Un bebé deberá dormir durante más horas que las de oscuridad en días primaverales y de verano. Es muy importante también la exposición a la luz natural. Durante el día se ha de buscar, durante al menos dos horas, la exposición directa a la luz natural. Esta exposición no sólo afecta al reloj biológico natural de niños, aultos y mayores, sino que también promueve la producción natural de vitamina D, fundamental en el crecimiento en los niños al ayudar a absorber el calcio, en adultos y mayores para evitar la descalcificación de los huesos. Es bueno que la luz, aunque sea indirecta, entre en casa durante todo el día, para ello es bueno levantar todas las persianas y abrir las cortinas. En niños y mayores es bueno permitir la entrada de la luz en el dormitorio cuando están todavía dormidos y a la hora habitual, para que la persona se despierte de forma natural. Y, como ya se ha apuntado, tener radiación directa del sol durante al menos dos horas. A ser posible no al mediodía, ya que podría ser perjudicial para la piel, sino en momentos de menor intensidad.

- Cada actividad en su momento. El día se puede hacer largo debido a la reducción de la actividad diaria al estar confinados en casa. Es por ello que habrá muchos momentos de ocio, otros de aburrimiento, otros de preparación de comidas, de limpieza, de juego y también de pantallas. Todos ellos tienen cabida en el día a día del confinamiento, pero es importante desde el punto de vista del sueño no excederse en ninguna de esas tareas, y hacerlas en el momento del día apropiado. A continuación algunas  pautas saludables para un sueño reparador:

- Por las mañanas evitar conductas pasivas. El reloj biológico está acostumbrado a ir al trabajo o al colegio por las mañanas, es el momento en que el cerebro está más despierto y activo. Es recomendable, pues, dedicar las mañanas a tareas cognitivas como el trabajo o tareas escolares. Con sus debidos descansos para algo de actividad física para "desembotar" la mente, liberar tensiones. En cuanto al ocio de la mañana, se recomiendo no ver la televisión, sino juegos de mesa y sociales que hagan interactuar a quienes convivan en la casa. En caso de estar solos, este tipo de ocio buscará la relación social con otras personas. No olvidemos que el humano es un animal social y precisa de ello. Preparar la comida diariamente, con alimentación variada, es otra actividad que favorece la rutina, a la vez que favorece la actividad mental al tener que pensar en variar los menús. En caso de necesidad de bajar a por algún bien básico, es también la mañana el momento más recomendable, o a media tarde.

- Las tardes será un buen momento para la siesta y, posteriormente, ejercicio físico. No se ha de retrasar demasiado el ejercicio, ya que puede influir a la hora de conciliar el sueño nocturno, ya que el cuerpo se activa. Pero sí es interesante hacer ejercicio por la tarde para favorecer la creación de endorfinas, las cuales ayudan en el estado mental de las personas, el optimismo, y a conciliar el sueño. La media tarde es un buen momento para tomar el sol, pudiendo jugar o hacer manualidades a la vez que se toma. 

- Antes de irse a dormir. Con el fin de benefiarse de un sueño reparador, es recomendable no cenar en exceso ni alimentos pesados, y hacerlo al menos una hora y media antes de irse a la cama, evitar las pantallas azules de ordenadores y móviles. Se recomienda también dormir en la mayor oscuridad y silencio posibles, siendo la temperatura otro factor a tener en cuenta. Se recomiendo no dormir con aire aconcionado ni con calefacciones excesivas o aire que pueda resecar el ambiente y secar las mucosas. 

- Un caso especial: las pantallas. Lo más probable es que se desee pasar un rato ciendo la televisión y que, sobre todo los más jóvenes, quieran jugar a juegos de ordenador, consolas o móviles. Lo óptimo es no jugar durante la mañana, pero, en caso de que se permita ver la tele o jugar a este tipo de juegos por la mañana, el mejor momento para ello será lo más tarde posible, una vez finalizadas las tareas escolares o laborales. Recordemos que este tipo de juegos rara vez suponen un descanso mental, sino todo lo contrario. Por las tardes es el mejor momento. La lectura, escuchar música y la televisión después de comer, actividades pasivas, para facilitar el metabolismo, y los videojuegos no inmediatamente después, sino dejar una hora y media o dos después de la comida y nunca más tarde de dos horas antes de irse a dormir. Es importante saber que la mayoría de los videojuegos tienen un componente adictivo. Este componente obsesiona la mente, hasta el punto de impedir un sueño reparador. Por tanto se recomienda limitar el uso de videojuejos a un máximo de dos horas al día.

Apnea del sueño y confinamiento.

En caso de padecer apnea del sueño o sospechar que tiene apnea del sueño y no estar diagnosticado, póngase en contacto con nosotros. Podemos ayudarle.

Merece la pena dedicar un punto específico para los usuarios de máquinas CPAP para el tratamiento de la apnea del sueño. Como indicación general se ha de indicar que, en caso de afección por coronavirus COVID-19 y, más específicamente, de dificultad o insuficiencia respiratoria se ha de contactar con el médico que prescribió la terapia CPAP. Podría suceder, en casos graves, que la presión de entrada (IPAP) supere a la capacidad de expiración del paciente, por lo que podría producirle mayores problemas.

En el caso más probable de no sufrir insuficiencia respiratoria o dificultades en la exhalación, se recomienda una mayor adherencia en el uso del CPAP.  Esto es, con el fin de que el sueño sea más reparador, se recomienda el uso de la máquina durante más tiempo, a ser posible durante toda la noche. y todos los días que sea posible. Se recomienda, para aquellos que dispongan de esa posibilidad, el pase a a una APAP, o AutoCPAP, ya que su sueño será muy probablemente de mayor calidad.

Si es posible, se recomienda la contratación de un servicio de seguimiento a distancia con el fin de cotrolar telemáticamente la terapia CPAP. Esto puede hacer mediante la máquina APAP Resmed Airsense S10, seguimiento que está incluido en el precio durante el primer año.

Por último recomendamos, con el fin de mantener las mucosas húmedas y no resecar la garganta, y con el fin de prevenir posibles afecciones de cualquier tipo (irritación, sequedad, etc.) el uso del humidificador en la terapia con presión positiva de aire.

Esperamos que este artículo haya sido de su interés y que las recomendaciones que en él se dan pueda ayudarle a pasar el confinamiento de forma más saludable tanto física como psicológicamente. En caso de dudas puede ponerse en contacto con nosotros a través de la pestaña de contacto.

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